Importancia de los hábitos de sueño saludables

Seguro que habéis oído que descansar bien y tener unos hábitos de sueño saludables, son imprescindibles para el buen desarrollo intelectual y físico de las personas, de tal manera que aquellas que no duermen lo necesario tienen mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, depresión y obesidad, incluso cáncer.

Esta afirmación que a muchos les parece algo exagerada está basada en la publicación de numerosos estudios que han evaluado las consecuencias inmunes, inflamatorias y cardiovasculares de la restricción y recuperación del sueño. A través de diferentes trabajos, publicados en revistas específicas de dicho área como Sleep Medicine,  entre otras, parece seguro que la falta de sueño afecte en gran medida nuestro sistema inmunológico,

De hecho un estudio publicado en 2014, investigó los efectos agudos de la privación total de sueño sobre los neutrófilos en sangre , la célula inmune más abundante en nuestra circulación y el primer tipo de célula reclutado en los sitios de infección. Encontrando que la privación del sueño afectaba directamente al sistema inmunológico del cuerpo aumentando la producción de Neutrófilos inmaduros y disminuyendo la cantidad de Neutrófilos maduros, provocando que el individuo fuera más susceptible a infecciones. (enlace al artículo)

Y es que las alteraciones del sueño son más frecuentes en la población de lo que nos gustaría, de hecho según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN) en España más de 4 millones de adultos españoles sufren insomnio crónico y entre un 25-35% de la población lo padecen de manera transitoria. Una de cada tres personas sufre alguna patología del sueño y aunque se pueda tratar, menos de un tercio acuden a especialistas para buscar ayuda.Además se calcula que alrededor de un 4% de la población española de entre 15 a 65 años ha consumido hipnóticos sin receta médica durante el último año.

El insomnio puede estar ocasionado por varios motivos entre los que destacan tener demasiadas preocupaciones y pensar mucho durante la noche.

Preocupaciones y problemas origen de algunos tipos de insomnio

Fundamentos del sueño

En los últimos 60 años, nos hemos dado cuenta de que el sueño no es simplemente un estado pasivo en el que simplemente cerramos los ojos y apagamos las funciones de nuestro cuerpo y descansamos; más bien, es un estado activo con propiedades restaurativas.

El sueño humano se divide en 2 estados: sueño con movimiento ocular rápido (REM) y sueño no REM (NREM). El sueño REM representa aproximadamente el 20% del tiempo total de sueño en adultos, y es la etapa en la que ocurren los sueños memorables. El sueño NREM representa el otro 80% y se divide en 4 etapas.

El inicio del sueño ocurre después de un cierto período de latencia, que varía de persona a persona, e inicia con la etapa 1 y progresa a etapas más profundas del sueño. Después de la etapa 4, el sueño pasa al sueño REM y luego vuelve a la etapa 1. Este ciclo se repite cada 90 minutos. Antes del despertar, el porcentaje de sueño REM es mayor que el sueño NREM. La mayoría de las personas se despierta directamente del sueño REM.

Las etapas 3 y 4 a menudo se conocen como sueño de onda lenta (SWS) y se consideran las etapas más restauradoras del sueño y en las que se produce el mayor impacto de la regulación inmunitaria. Los efectos del SWS pueden conducir a una disminución de la contractilidad del colon, que se considera el “período de descanso” del colon, por lo que las alteraciones en esta etapa del sueño pueden tener efectos directos sobre la fisiología GI, incluida la disminución de la integridad de la mucosa. El sueño inadecuado o la falta de sueño pueden provocar cansancio durante el día, irritabilidad y una posible disminución de la productividad laboral.

Calidad del sueño y Enfermedad Inflamatoria Intestinal

La calidad y cantidad del sueño descrita por los propios pacientes de las Enfermedades Inflamatorias Intestinales (EII) ha despertado el interés de la comunidad científica gracias a los estudios que apoyan la relación entre el sueño, la función inmune y la inflamación. Al parecer habría una estrecha vinculación entre el sueño y la función inmune. Mostrando los estudios dos aspectos importantes que nos llevan hasta un ciclo vicioso.

La privación del sueño puede llevarnos a inflamación sistémica al provocar leucocitosis, un aumento de las células asesinas naturales, y elevarse la producción de citocinas pro inflamatorias.Una fase activa de la enfermedad puede producir privación del sueño, lo que a su vez termina en una mayor activación inmune como la que ocurre en el primer punto.

Y es que las citocinas, involucradas en la patogénesis de enfermedades como el Crohn y la Colitis, juegan un papel central en la regulación del ciclo sueño-vigilia. Presentando su alteración varios inconvenientes.

Consecuencias de la falta de sueño en la EII

Por ejemplo la “Crohn’s and Colitis Foundation of America Partners IBD” encontró que los pacientes con enfermedad de Crohn, en remisión y con quejas subjetivas sobre el sueño, tenían el doble de probabilidades de recaer en un periodo de tiempo menor de seis meses. Sin embargo a los pacientes con Colitis Ulcerosa no se les encontró esta asociación.

La Digestive Disease Week 2013, en un estudio similar, encontró que los pacientes con Crohn tienen el triple de probabilidades de recaer en 6 meses cuando están sin síntomas y presentan falta de sueño. Así los pacientes con alteraciones en los patrones del sueño tenían una tasa de recidiva del 47% a los tres y el 67% a los seis meses en comparación con el 0% a los 3 y 6 meses en los pacientes con patrones del sueño normales.

¿Y quién  se preocupa de mi sueño?

Es cierto que existen alteraciones del sueño que con la simple modificación de hábitos o estilos de vida no se consiguen mejorar o resolver, es por ello que tras adoptar durante un tiempo prudencial las medidas elegidas que benefician y potencian el descanso y sueño reparador, si se continúa con problemas en este ámbito se debe consultar con el médico, ya que existen unidades especializadas en tratar los trastornos del sueño.

Insomnio y otros problemas derivados de una mala calidad del sueño

Estos Centros de Medicina de Sueño (CMS), con éstas siglas se denomina a aquel centro clínico para el diagnóstico y tratamiento de una amplia variedad de trastornos del sueño y en la página de la Sociedad Española del sueño podéis encontrar un mapa de sus ubicaciones. Y algunos recursos tan útiles como la Guía de Práctica Clínica (GPC) para el manejo de pacientes en primaria “Aprendiendo a conocer y manejar el insomnio. Información para pacientes”. GPC Insomnio Info para pacientes

Las enfermeras ejerciendo el papel de cuidadoras que nos es propio, debemos saber identificar aquellas necesidades o problemas en esta área, e intentar reestablecer el equilibrio entre sueño y descanso. Conociendo y transmitiendo a los pacientes y a sus familias pautas de higiene del sueño. Procurando abordar los problemas de sueño, con una visión completa del paciente, sabiendo que cualquier trastorno del sueño o cualquier problema que nuestro paciente tenga con su sueño puede interferir directamente en su evolución, explicando este hecho al paciente.

Reflexiones sobre creencias erróneas sobre el sueño/insomnio

Desde Atención Primaria se puede hacer un buen cribaje y seguimiento de este tipo de paciente y, principalmente, los afectados de insomnio. Por otro lado a nivel hospitalario se pueden tomar medidas individuales de cada enfermera, como a nivel colectivo e institucional, como las divulgadas e implementadas a través del Proyecto SueñOn® es un proyecto impulsado por enfermeras y dirigida a toda la sociedad (profesionales de salud, gestores, pacientes) con el fin de promover el descanso de las personas hospitalizadas. Poniendo en marcha algunas soluciones que pueden ayudar a mejorar el problema de la interrupción del sueño en los pacientes hospitalizados y su consecuente falta de descanso. Por supuesto con medidas reales y de fácil implantación como el simple gesto de apagar las luces de una planta durante la noche o intentar ajustar los horarios de las intervenciones que vamos a llevar a cabo.

Autoreflexión sobre tus propios hábitos a la hora de dormir y la calidad del sueño

No te preocupes si tras este auto-análisis tu respuestas fueron que no tienes una rutina fija para preparar el momento de meterte en la cama, aunque tras este artículo si esperamos seas uno de los convencidos de la importancia que tiene esta actividad fisiológica para tu salud y que estés dispuesto a adoptar algunos cambios para mejorar o mantener un “dormir de calidad”, por eso te ofrecemos algunas claves.

Cómo entrenarnos para tener un sueño de calidad

  • Evita hacer ejercicio al menos tres horas antes del sueño para impedir que el cuerpo se active.
  • Entre la cena y la hora de acostarte deben transcurrir, al menos, dos horas. Además, la última comida del día no debe ser ni demasiado ligera ni demasiado copiosa.
  • Procura ingerir alimentos ricos en triptófano (aminoácido precursor de la melatonina, la hormona del sueño), como   la leche, los huevos o las nueces.
  • Evita el uso de móviles, tablets, ordenadores y otros dispositivos electrónicos, al menos, dos horas antes de acostarte. La luz que emiten informa erróneamente al cerebro de que es de día, retrasando o impidiendo la secreción de melatonina).
  • Sitúa la temperatura de tu dormitorio entre los 18 y los 21 ºC. Además, procura descansar en plena oscuridad -si tu cuerpo detecta luz no generará melatonina- y reduce el ruido ambiental al mínimo -si es necesario utilizar tapones para los oídos, no lo dudes-.
  • Por último, es muy importante que la habitación en la que descanses la utilices solo para dormir: los dispositivos electrónicos, la televisión y las preocupaciones deben quedarse fuera.

Entrenar un hábito de dormir correctamente

Cuando inicié este artículo si algo tenía claro, es que iba a contener pautas prácticas, que todos repasáramos y pudiéramos llevarlas a cabo. Como véis en realidad son hábitos y costumbres muy básicas , pero que en muchas ocasiones no las cumplimos o las obviamos como si fueran banales. Tener constancia en su realización puede determinar el éxito de ponerlas en marcha, mejorando así, la calidad del sueño y la percepción de un descanso reparador.

Para poner en marcha todas las funciones que tienen lugar mientras dormimos, un adulto no solo debe dormir entre 7 y 9 horas: el sueño y el descanso deben ser de calidad. Cómo se puede ver en las reglas o consejos que os hemos dado entrenarnos para dormir bien no es difícil.

Estas reglas las podemos encontrar en algunas bibliografías recogidas como decálogo de la “Higiene del sueño”, enfocadas a los más pequeños de la casa, ya que si los hábitos se adoptan en la infancia son más fáciles de llevar a cabo en la edad adulta. 

Normas de higiene del sueño para niños (hasta 12 años)

  1. Ir a la cama cada noche a la misma hora preferiblemente antes de las 21.00.
  2. Mantener unos horarios de siesta/s diurna/s adecuados a la edad.
  3. Establecer una rutina consistente antes de acostarse.
  4. Hacer de la habitación un lugar propicio para el sueño; fresco, oscuro y tranquilo.
  5. Favorecer que su hijo se duerma de forma autónoma.
  6. Evitar la exposición a la luz brillante a la hora de acostarse y durante la noche y aumentar la exposición a la luz durante la mañana.
  7. Evitar las comidas pesadas y la actividad vigorosa cerca de la hora de acostarse.
  8. Mantener los dispositivos electrónicos (incluyendo TV, ordenadores, teléfonos móviles…) fuera de la habitación y limitar su uso cerca de la hora de acostarse.
  9. Evitar tomar cafeína, incluyendo colas, café y té.
  10. Mantener horarios regulares durante el día, incluidos horarios de comidas.

En Conclusión

Destacamos la importancia de trabajar nuestros hábitos de sueño para mantener, o bien conseguir un sueño más reparador en pro de nuestra salud.

Recuerda que los primeros cambios más beneficioso para tu salud comienzan con el análisis de tú realidad, tus ganas de mejorar y ganar calidad de vida, y cómo casi todo en la vida un poquito de esfuerzo hasta que esos cambios se conviertan en un hábito y una constante en tú vida.

Espero que os haya gustado y como siempre os animo a compartir, en ocasiones la experiencia de los otros nos resulta motivadora y de gran ayuda. ¡Y a disfrutar de vuestro sueño!

Saludos y hasta el próximo artículo!!

BIBLIOGRAFIA CONSULTADA:

Faraut, B., Boudjeltia, KZ, Vanhamme, L., y Kerkhofs, M. (2012). Consecuencias inmunes, inflamatorias y cardiovasculares de la restricción y recuperación del sueño. Sleep Medicine Reviews, 16 (2), 137-149. doi: 10.1016 / j.smrv.2011.05.001

Wilder-Smith, A., Mustafa, FB, Earnest, A., Gen, L., y MacAry, PA (2013). Impacto de la privación parcial de sueño en los marcadores inmunes. Sleep Medicine, 14 (10), 1031-1034. doi: 10.1016 / j.sleep.2013.07.001

Christoffersson, G., Vågesjö, E., Pettersson, EE. UU., Massena, S., Nilsson, EK, Broman, J.-E., … Phillipson, M. (2014). Privación aguda del sueño en hombres jóvenes sanos: Impacto en la diversidad de la población y la función de neutrófilos circulantes. Brain, Behavior, and Immunity, 41, 162-172. doi: 10.1016 / j.bbi.2014.05.010

Kinnucan, JA, Rubin, DT y Ali, T. (2013). Sueño y enfermedad inflamatoria intestinal: exploración de la relación entre las alteraciones del sueño y la inflamación. Gastroenterology & Hepatology , 9 (11), 718-727.

Artículo: “Enfermería y el sueño. Autor: Alex Pastor. 17/04/2018. Disponible en: http://bitacoraenfermera.org/enfermeria-y-sueno/

La calidad e importancia del sueño en las Enfermedades Inflamatorias Intestinales. 20/06/2014. Disponible en: https://tueii.com/2014/06/20/la-calidad-e-importancia-del-sueno-en-las-enfermedades-inflamatorias-intestinales/

Enfermera de la Unidad de Enfermería Inflamatoria Intestinal del Hospital La Fe. Disfruto de mi profesión, de las relaciones personales que me ofrece. Si algo me define es que me gusta aprender cosas nuevas e intento no olvidarme de disfrutar de las cosas pequeñas cosas de la vida porque creo que en ellas está la felicidad.